Lesões na corrida de rua: como se prevenir

A corrida de rua é uma atividade física cada vez mais popular, oferecendo inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a melhora do condicionamento cardiovascular, controle do peso e redução do estresse. Além disso, a corrida traz muitos benefícios para a saúde do sistema musculoesquelético. A corrida não causa desgaste precoce do joelho, apesar de esta ainda ser uma preocupação frequente.
No entanto, lesões de sobrecarga são muito comuns entre os corredores. Estima-se que até 50% dos praticantes apresentem alguma lesão durante um ano de treinamento. Neste artigo, discutiremos as principais causas dessas lesões, como preveni-las e as lesões mais comuns entre os corredores.

Causas principais de lesões na corrida de rua

Aumento rápido de volume ou intensidade

Um dos erros mais comuns entre corredores é aumentar rapidamente a distância ou a intensidade dos treinos. Isso pode ocorrer por excesso de entusiasmo ou pela busca de objetivos muito desafiadores. Porém, o corpo precisa de tempo para se adaptar ao aumento da carga de exercícios. Ossos, tendões e articulações se adaptam mais lentamente aos estímulos do que o sistema cardiovascular e a musculatura. Portanto, a falta dessa adaptação gradual pode levar a lesões por sobrecarga, especialmente fraturas por estresse, tendinites e dores articulares.
Lembre-se que aumentar a performance está ao alcance de todos, mas esse é um resultado que deve ser construído ao longo do tempo.

Falta de preparo muscular

A musculatura, além de ser o motor da corrida, funciona também como estabilizador e amortecedor dinâmico. Portanto, músculos fracos ou desequilibrados podem aumentar o risco de lesões osteoarticulares. Fortalecer a musculatura, especialmente dos membros inferiores, core e quadris, é essencial para prevenir problemas. Além disso, os exercícios resistidos, usados para fortalecer a musculatura, também são muito importantes para estimular a massa óssea, contribuindo para ossos mais adaptados às demandas da corrida.
Como benefício adicional, é comprovado que o fortalecimento muscular aumenta a performance e a economia de energia na corrida.

Alterações biomecânicas

Existem muitas variações na biomecânica normal da corrida, e não é necessário buscar um movimento “perfeito”. Em geral, não estão indicadas alterações na mecânica em corredores que não apresentam queixas ou problemas. Porém, em alguns casos, a avaliação e correção biomecânica pode ser desejável, especialmente para lesões específicas.
Corredores iniciantes se beneficiam de orientações gerais sobre uma boa mecânica de corrida. No entanto, o tipo de pisada (pronada, supinada) ou o local de aterrissagem (calcanhar, mediopé, antepé) não tem uma relação consistente com o risco de lesões. Em geral, não vale a pena se concentrar excessivamente nisso.

Outras causas

  • Calçados inadequados: Usar tênis que não oferecem o suporte necessário pode contribuir para lesões. Portanto, os tênis usados devem ser próprios para a corrida e calçar confortavelmente, não sendo nem muito grandes, nem muito pequenos. Eles também não devem estar gastos ou com muito tempo de uso, pois podem perder suas propriedades de proteção e amortecimento dos impactos.
  • Alteração súbita do tipo de calçado: Mudar repentinamente o tipo de tênis de corrida, como passar de um tênis com muito amortecimento para um minimalista, pode aumentar o risco de lesões. O mesmo vale ao iniciar o uso de tênis com placa de carbono. É importante fazer a transição de forma gradual para permitir que o corpo se adapte.
  • Alterações de superfície de treino: O corpo precisa de tempo para se adaptar a superfícies novas, por exemplo, correr na areia quando se está acostumado com asfalto. Então, nessas situações, não reduzir a intensidade ou o volume pode causar lesões.
  • Falta de aquecimento: Negligenciar essa prática pode deixar os músculos e articulações mais vulneráveis a lesões.
Lesões no Esporte - Dr. Pedro Giglio

Prevenção das lesões na corrida de rua

Aumente a carga gradualmente

Uma regra prática é aumentar a distância ou a intensidade dos treinos em no máximo 10% por semana. No entanto, a progressão ideal varia dependendo de muitos fatores, como histórico prévio de treinamento e de lesões. Um treinador qualificado pode ajudar a controlar o aumento de volume de forma individualizada.

Fortalecimento muscular

Inclua exercícios de força no seu treino para equilibrar e fortalecer a musculatura. Além de prevenir lesões, o fortalecimento muscular também melhora o desempenho e a economia de corrida.

Importância do descanso e recuperação

O descanso adequado e técnicas de recuperação, como massagens e crioterapia, podem ajudar a prevenir lesões.

Nutrição adequada para corredores

Uma alimentação balanceada pode influenciar a performance e a prevenção de lesões.

Aquecimento

Reserve tempo para aquecer antes dos treinos. Isso prepara o corpo para o esforço e auxilia na recuperação.

Escolha dos calçados

Usar tênis apropriados para corrida é essencial. Eles devem oferecer suporte adequado e ser confortáveis, ajustando-se bem aos pés, nem muito grandes nem muito pequenos. Evite tênis gastos ou muito antigos, pois eles podem perder suas capacidades de proteção e amortecimento. Alterar abruptamente o tipo de calçado, como trocar um tênis com muito amortecimento por um minimalista, pode aumentar o risco de lesões. O mesmo cuidado vale ao começar a usar tênis com placa de carbono. Faça essas transições de forma gradual para que o corpo possa se adaptar adequadamente.

Avaliação biomecânica

Não é necessário ter uma mecânica “padrão” ou “perfeita” para a corrida. Porém, para corredores iniciantes, ou no caso de alguns tipos de lesão, em especial as recorrentes, a avaliação biomecânica e possíveis correções podem ser úteis.

Cuidado com superfícies que não está acostumado

Se introduzida de forma gradual, a variação de superfície pode ser benéfica. No entanto, correr em superfícies novas, como areia ou trilhas, requer uma adaptação para evitar lesões.

Exercícios complementares

Atividades como natação e ciclismo, que podem ajudar a melhorar o condicionamento físico sem sobrecarregar as articulações.

Escute seu corpo

Respeite os sinais de dor e cansaço. O descanso é fundamental para a recuperação muscular e prevenção de lesões.

Lesões mais comuns relacionadas à corrida

  • Síndrome da dor patelofemoral: A lesão mais comum, caracterizada por dor ao redor ou atrás da patela.
  • Síndrome do atrito da banda iliotibial: Causa dor no lado externo do joelho, especialmente em corredores de longa distância.
  • Fascite plantar: Dor na sola do pé, especialmente no calcanhar, muitas vezes relacionada a calçados inadequados ou excesso de treino.
  • Lesões meniscais do joelho: Lesões na cartilagem do joelho, que podem causar dor, inchaço, bem como limitação de movimento.
  • Síndrome do estresse tibial: Também conhecida como “canelite”, causa dor na parte frontal da canela, geralmente associada a aumento rápido de treino e falta de fortalecimento muscular.
  • Fraturas por estresse: Pequenas fraturas nos ossos, resultantes de carga repetitiva e insuficiente tempo de recuperação.
  • Tendinite de Aquiles: Inflamação e alteração das fibras do tendão de Aquiles, geralmente causada por sobrecarga crônica. É uma das principais lesões de corredores master.


Dúvidas frequentes

Corrida desgasta o joelho?
Não. A corrida não causa desgaste precoce do joelho. Na verdade, diversos estudos mostram que a corrida pode ser benéfica para a saúde das articulações. O desgaste do joelho está mais associado a fatores como genética, lesões prévias, obesidade e falta de condicionamento físico. Por outro lado, a sobrecarga do joelho, que pode ocorrer com corrida ou com qualquer outra atividade, pode gerar lesões que levam ao desgaste do joelho. Portanto, além dos cuidados sugeridos aqui, uma avaliação profissional se tiver sintomas, principalmente se persistentes, é muito importante.


Quem tem lesão do joelho pode correr?
Depende do tipo e da gravidade da lesão. Muitas lesões podem ser tratadas e o corredor pode retornar à atividade com ajustes no treino e fortalecimento adequado. Então, é fundamental a avaliação de um ortopedista especialista em joelho para determinar o melhor plano de tratamento e reabilitação.


Quem está acima do peso, pode correr?
Sim, pessoas acima do peso podem correr. Nem sobrepeso, nem obesidade são contraindicações para a corrida. Todo corredor tem risco de sobrecarregar as articulações, e o peso aumentado é um fator predisponente adicional. É importante iniciar com cautela, fazendo aumentos bem graduais e progressivos no treinamento. Além disso, o fortalecimento muscular é indispensável. O acompanhamento de um profissional de saúde e um treinador pode ajudar a garantir que o progresso seja seguro e eficiente. Feitas essas ressalvas, a corrida pode ser uma atividade física excelente mesmo para corredores pesados.


Quem tem artrose do joelho pode correr?
A artrose não é contraindicação absoluta para nenhuma atividade física, nem mesmo a corrida. Em muitos casos, pessoas com artrose podem correr, desde que estejam com o tratamento otimizado, e sem desencadear sintomas de sobrecarga ou inflamação com a corrida. O fortalecimento muscular, que já é recomendável para todos os corredores, é ainda mais importante para quem já apresenta algum desgaste articular. É essencial realizar uma avaliação com um ortopedista especialista em joelho para obter orientações personalizadas e seguras.

Conclusão

A corrida de rua pode ser uma excelente atividade para manter a forma e a saúde, mas é muito importante adotar práticas que previnam lesões. Portanto, entender as causas mais comuns de lesões, fortalecer a musculatura, usar calçados adequados e seguir um plano de treino progressivo são passos essenciais para correr com segurança. Lembre-se sempre de escutar seu corpo e procurar orientação de um profissional de saúde quando necessário.

O Dr. Pedro Giglio é ortopedista especialista em Cirurgia do Joelho, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia de Joelho (SBCJ). Ele realiza seus atendimentos no Núcleo de Ortopedia Especializada ou via teleatendimento.


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