A corrida é uma das atividades físicas mais populares em todo o mundo, proporcionando inúmeros benefícios para a saúde. Correr não faz mal para o joelho, mas dores frequentes no joelho são um sinal de alerta. Se não for adequadamente avaliada e tratada, pode comprometer o desempenho, gerar lesões e até interromper a prática. Felizmente, há estratégias eficazes tanto para a prevenção quanto para o tratamento desse problema.
Correr faz mal para o joelho?
Não, correr não faz mal para os joelhos. A corrida é uma atividade de alto impacto que exige bastante das articulações dos membros inferiores, especialmente dos joelhos, mas isso não significa que correr faça mal para o joelho. Na verdade, quando praticada de forma correta, a corrida pode trazer diversos benefícios para a saúde articular.
Inclusive, a literatura científica atual demonstra que corredores recreativos têm menor incidência de desgaste ou artrose do joelho em comparação com pessoas sedentárias. O corpo humano, incluindo as articulações, é capaz de se adaptar a esforços, se tornando mais forte e resiliente. Fora que a prática de corrida pode ser um estímulo para adotar outras hábitos saudáveis, como alimentação balanceada, cuidado com sono e descanso de qualidade, além da prática de atividades de fortalecimento
No entanto, fatores como técnica inadequada, excesso de treinamento, falta de fortalecimento muscular e uso de calçados impróprios podem aumentar o risco de lesões e dor no joelho. Portanto, para tornar a corrida uma atividade segura e benéfica para os joelhos, corredores devem buscar orientação adequada, respeitar os limites do corpo e adotar medidas preventivas.
Causas mais comuns de dor no joelho ao correr
A dor no joelho em corredores pode resultar de diversos fatores, como sobrecarga, técnica inadequada, calçados impróprios ou desequilíbrios estruturais no joelho. As causas mais comuns incluem:
- Síndrome da dor patelofemoral: Uma das principais causas de dor anterior no joelho entre corredores. A sobrecarga entre a patela e o fêmur pode gerar inflamação e dor, que tende a piorar ao subir ou descer escadas, agachar ou ficar sentado por longos períodos.
- Tendinite patelar: Ocorre quando o tendão patelar, que conecta a patela à tíbia, se inflama devedevido ao esforço excessivo, especialmente em corridas intensas ou de longa duração. Sente-se a dor abaixo da patela e tende a piorar com a atividade física.
- Síndrome do trato iliotibial: O trato iliotibial é uma faixa de tecido que se estende do quadril até o joelho. Quando ocorre fricção excessiva dessa faixa contra o osso do joelho, pode surgir inflamação e dor na parte externa do joelho, principalmente em corridas longas. Está muito relacionada ao controle e equilíbrio do quadril e pelve.
- Lesões meniscais: Os meniscos são estruturas de cartilagem que atuam como amortecedores dentro do joelho. Lesões meniscais podem ocorrer devido a torções ou movimentos bruscos, gerando dor, inchaço e limitação de movimento.
- Fraturas por stress ou reações ósseas de stress: São lesões nos ossos que ocorrem devido à sobrecarga repetitiva e uso excessivo, comum em corredores que aumentam abruptamente o volume ou a intensidade dos treinos. Também estão relacionadas a situações de ingestão calórica insuficiente para a demanda esportiva. No joelho, as fraturas por estresse podem afetar a tíbia (osso da perna) ou o fêmur distal (parte inferior do fêmur). Dessa forma, os sintomas incluem dor localizada que piora com a atividade física e alivia com o repouso, podendo também haver inchaço na região afetada.
Principais desencadeantes das lesões do joelho na corrida
As lesões no joelho durante a corrida podem ser desencadeadas por diversos fatores que, se não forem controlados, aumentam o risco de lesões. A seguir, destacamos os principais fatores desencadeantes:
Aumento rápido de volume ou intensidade: Um dos erros mais comuns entre corredores é aumentar rapidamente a distância ou a intensidade dos treinos. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao aumento da carga de exercícios, uma vez que ossos, tendões e articulações se adaptam mais lentamente do que o sistema cardiovascular e a musculatura. A falta de uma progressão gradual pode levar a lesões por sobrecarga, como fraturas por estresse, tendinites e dores articulares.
Falta de preparo muscular: Músculos fracos ou desequilibrados aumentam o risco de lesões osteoarticulares. O fortalecimento da musculatura dos membros inferiores, incluindo quadris, e core é fundamental para garantir a estabilidade das articulações. Além disso, os exercícios resistidos ajudam a aumentar a massa óssea, tornando os ossos mais adaptados às exigências da corrida. Exercícios pliométricos também podem ser benéficos.
Alterações biomecânicas: Embora não exista uma mecânica “perfeita” de corrida, certos padrões de movimento podem aumentar o risco de lesões. Para corredores iniciantes ou com lesões recorrentes, uma avaliação biomecânica pode ser útil para corrigir eventuais problemas. Ajustes na técnica de corrida, postura ou cadência podem ajudar a prevenir lesões futuras.
Outros fatores contribuintes
- Calçados inadequados: Usar tênis que não sejam apropriados para corrida pode aumentar o risco de lesões. Porém, não são necessários calçados para tipos específicos de pisada. Na verdade, é mais importante o corredor buscar um tênis seja confortável e traga uma sensação agradável de corrida. O ajuste deve ser adequado par ao pé, lembrando que a numeração mais indicada pode mudar dependendo da marca e do modelo. É recomendável fazer o rodízio entre pares diferentes de tênis de corrida, não treinando sempre com o mesmo modelo. Da mesma forma, os tênis devem ser substituídos regularmente, quando houver desgaste ou alteração nas caraterísticas do solado.
- Alteração súbita de calçado: Trocar abruptamente de tênis, especialmente para aqueles com características mais extremas (modelos minimalistas ou com placa de carbono voltados para provas), pode sobrecarregar o corpo. A transição deve ser gradual para qualquer estilo de calçado que o corredor não esteja acostumado.
- Superfícies de treino: Correr em superfícies novas, como areia ou trilhas, requer adaptação. A falta de progressão adequada pode resultar em lesões.
- Falta de aquecimento: Ignorar o aquecimento antes dos treinos pode deixar as articulações e músculos mais vulneráveis a lesões. Recomenda-se exercícios ativos de mobilidade articular, ou até mesmo um trote leve.
Prevenção de lesões na corrida de rua
Prevenir lesões é essencial para manter a saúde dos joelhos e garantir uma prática de corrida segura e agradável. Assim, entre as medidas de prevenção estão:
Aumente a carga gradualmente: A progressão nos treinos deve ser lenta e constante. Recomenda-se aumentar a distância ou intensidade em, no máximo, 10% por semana. Um treinador qualificado pode personalizar a progressão com base no seu histórico.
Fortalecimento muscular: Exercícios de força são cruciais para equilibrar e fortalecer a musculatura, prevenindo lesões. Além disso, o fortalecimento melhora o desempenho e a economia de energia na corrida.
Importância do descanso e recuperação: O descanso adequado é essencial para a recuperação muscular, articular e óssea. Dias sem treino, treinos leves e cross-training (com bicicleta ou elíptico, por exemplo) são estratégias importantes. A qualidade do sono também não deve ser negligenciada. Além disso, muitos atletas consideram úteis técnicas como massagem esportiva, liberação de musculatura e crioterapia.
Nutrição adequada para corredores: Uma alimentação adequada contribui para a recuperação e melhora a performance, além de ajudar na prevenção de lesões. Em especial, é perigosa a combinação de grande aumento de intensidade de treinamento com restrição calórica intensa.
Um nutricionista esportivo pode estabelecer e ajudar a monitorar o aporte adequado de calorias, proteínas na dieta, assim como a suplementação indicada, como de carboidratos e eletrólitos nas corridas mais longas.
Aquecimento: Reservar tempo para aquecer antes dos treinos ajuda a preparar o corpo para o esforço físico e pode reduzir o risco de lesões.
Escolha dos calçados: Escolher o calçado adequado para corrida é fundamental. O tênis deve ser confortável, ajustando-se bem aos pés, e substituí-lo quando desgastado.
Cuidado com superfícies não habituais: Varie a superfície de treino de forma gradual para evitar lesões por adaptação inadequada.
Escute seu corpo: Respeitar os sinais de dor e cansaço é fundamental. Descansar o corpo quando necessário ajuda a prevenir lesões.
Tratamento para dor no joelho em corredores
Se a dor no joelho já estiver presente, é essencial iniciar o tratamento rapidamente para evitar a progressão da lesão. O tratamento dependerá da causa e da gravidade do problema, mas geralmente inclui as seguintes opções:
Repouso relativo e modificação dos treinos
Reduzir ou interromper temporariamente a prática de corrida pode ser necessário para permitir que a inflamação e a dor diminuam. Durante esse período, o cross-training é uma excelente maneira de manter a forma física durante esse período, usando modalidades como bicicleta, elíptico ou natação, que poupam o joelho lesionado e facilitam a recuperação.
Medidas de controle de sintomas
A aplicação de gelo também é uma opção eficaz para aliviar os sintomas. O gelo deve ser aplicado na área afetada por 15 a 20 minutos, várias vezes ao dia, especialmente após a atividade física. Medicações anti-inflamatórias e analgésicos podem ser usadas para reduzir a inflamação e controlar a dor, porém, o uso deve ser sempre orientado por um médico.
Porém, não se deve contar apenas com esses tratamentos: medicamentos e o uso de gelo aliviam os sintomas, mas não tratam a causa subjacente nem os fatores que predispõem às lesões. Usar essas medidas apenas para continuar treinando intensamente, sem resolver a lesão, pode agravar o quadro.
Diagnóstico adequado
A avaliação médica e fisioterapêutica é importante para um diagnóstico preciso. Além de um exame clínico detalhado, exames de imagem, como radiografias e ressonância magnética, também podem ser necessários para identificar lesões específicas. Com base no diagnóstico, indica-se condutas específicas.
Fisioterapia
A fisioterapia desempenha um papel fundamental no tratamento da dor no joelho.
Corredores lesionados comumente têm alterações de força, flexibilidade e estabilidade do joelho, além de compensações, inibições musculares e alterações biomecânicas. Esses achados podem tanto ser causa como consequência das lesões apresentadas.
Um fisioterapeuta capacitado realiza uma avaliação individualizada mecânica e funcional do paciente, e pode usar técnicas manuais, aparelhos e exercícios para tratamento das alterações encontradas. O acompanhamento por fisioterapeuta com fins preventivos também pode ser útil, principalmente para aquelas pessoas com antecedente de lesões.
Correção da técnica de corrida
A reavaliação da técnica de corrida pode ser necessária, especialmente se forem identificados problemas na mecânica que possam estar sobrecarregando o joelho. Ajustes na postura, cadência e tipo de pisada podem ajudar a prevenir futuras lesões.
Lembrando que não existe um único padrão de mecânica ideal, e que diversas variações podem ser saudáveis para um corredor bem adaptado. Um profissional de confiança deve avaliar com critério se de fato são necessárias correções. Hipervigilância na biomecânica e postura podem ser contra-producentes.
Infiltrações
Em casos de inflamação mais intensa, o médico pode recomendar infiltração do joelho, visando reduzir rapidamente a dor e a inflamação. Em outros casos, a aplicação de ácido hialurônico pode ajudar a controlar sintomas e permitir maior facilidade no tratamento de lesões.
Porém, assim como as medicações, considere a infiltração como parte de uma abordagem multimodal e multidisciplinar para tratar as lesões no joelho associadas à corrida, e não como uma solução isolada.
O uso inadequado de aplicações no joelho, sem ser acompanhado de tratamento adequado, apenas “mascarando sintomas” e permitindo a continuação de sobrecargas na articulação, pode levar ao agravamento de lesões. Consulte sempre um médico especialista de confiança.
Perguntas frequentes
Quando procurar um médico por dor no joelho ao correr?
Se a dor no joelho persistir por mais de alguns dias, for intensa ou vier acompanhada de inchaço, vermelhidão, sensação de instabilidade, travamento, ou dificuldade para caminhar, é essencial procurar um médico. A avaliação de um ortopedista especialista em joelho pode ser necessária para diagnosticar a causa exata do problema e iniciar o tratamento adequado.
Correr provoca desgaste no joelho?
Não, a corrida em si não causa desgaste precoce nos joelhos. Pelo contrário, diversos estudos indicam que correr pode ser benéfico para a saúde das articulações. O desgaste do joelho está mais relacionado a fatores como predisposição genética, lesões anteriores, excesso de peso e falta de condicionamento físico.
No entanto, sobrecarregar o joelho, seja correndo ou praticando qualquer outra atividade sem os devidos cuidados ou preparo, pode levar a lesões que resultam em desgaste articular. Por isso, além das medidas preventivas já mencionadas, é importante procurar avaliação profissional se surgirem sintomas, especialmente se persistirem.
É possível correr com uma lesão no joelho?
Depende do tipo e da gravidade da lesão. Médicos, fisioterapeutas e treinadores podem tratar e reabilitar grande parte das lesões em conjunto, permitindo o retorno ao esporte, ainda que, em alguns casos, com ajustes no treinamento, na intensidade das atividades e nos objetivos.
Consulte um ortopedista especialista em joelho para estabelecer o diagnóstico adequado e assim, definir o melhor plano de tratamento.
Pessoas com sobrepeso podem correr?
Sim, indivíduos com sobrepeso ou obesidade podem praticar corrida. O excesso de peso não é uma contraindicação absoluta para a atividade. No entanto, é importante iniciar com cautela, fazendo aumentos graduais e progressivos no treinamento para evitar sobrecarga nas articulações e lesões. O fortalecimento muscular é indispensável para proporcionar proteção adequada aos joelhos. Contar com o acompanhamento de profissionais de saúde e de um treinador pode ajudar que o progresso seja seguro e eficiente. Com esses cuidados, a corrida pode ser uma excelente opção de exercício, mesmo para quem está acima do peso.
Quem tem artrose no joelho pode correr?
A artrose é uma contraindicação para a prática de atividades físicas, incluindo a corrida. Em muitos casos, pessoas com artrose podem correr desde que estejam sob tratamento adequado e não apresentem sintomas de sobrecarga ou inflamação durante a atividade. A intensidade da corrida, assim como o volume de treinos, deve ser ajustada para a tolerância do paciente naquele momento. O fortalecimento muscular é ainda mais importante nesses casos, pois ajuda a estabilizar a articulação e reduzir o impacto. Principalmente no caso de desgastes mais intensos no joelho, é importante ter recomendações individualizadas por ortopedista especializado.
Conclusão
A dor no joelho durante a corrida é um problema comum, mas com as medidas corretas de prevenção e tratamento, é possível continuar praticando esse esporte de forma segura e prazerosa. O fortalecimento muscular, a progressão gradual dos treinos, a escolha adequada dos calçados e a atenção aos sinais do corpo são fundamentais para manter a saúde dos joelhos. Em caso de dor persistente ou lesões, procurar a avaliação de um especialista é o melhor caminho para uma recuperação eficaz e um retorno seguro à corrida.
A dor no joelho durante a corrida pode ser um problema frustrante para corredores, mas com as medidas corretas de prevenção e tratamento, é possível continuar correndo de forma segura e eficaz.
Portanto, sempre procure diagnóstico, orientações médicas e um plano de tratamento individualizado com um ortopedista especialista em joelho.
O Dr. Pedro Giglio é ortopedista especialista em Cirurgia do Joelho, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia de Joelho (SBCJ). Ele realiza seus atendimentos no Núcleo de Ortopedia Especializada ou via teleatendimento.
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